Zgodnie z obietnicą z poprzedniego artykułu w tym tekście napiszę o formułowaniu celów oraz jego wpływie na poziom pobudzenia. Będzie to tylko jeden z elementów, na który formułowanie celów ma wpływ w aktywności sportowej. Prawidłowo sformułowany cel dostarcza motywacji, poprawia koncentrację na wykonywanym ćwiczeniu i zwiększa poczucie kontroli nad procesem treningowym.
Rozpoczynając chciałbym odwołać się do swojego doświadczenia z prowadzonych przeze mnie w wakacje warsztatów podczas obozu organizowanego przez STS Trio w Rzeszowie. Jednno z trzech spotkań z uczestnikami zajęć poświęcone było właśnie formułowaniu celów sportowych. Na początku zajęć pytałem zawodników „Dlaczego zdecydowaliście się przyjechać na ten obóz?” oraz „Co będziecie ćwiczyć na najbliższym treningu?”. Na pierwsze pytanie zawodnicy najczęściej mówili, że „przyjechali potrenować” albo „chcą lepiej grać”. Z kolei odpowiadając na drugie z pytań nie kryjąc zaskoczenia odpowiadali, że „to przecież zależy od trenera”. Pokazuje to, że zawodnicy często są nieświadomi tego jakie elementy potrzebne są im, żeby „grać lepiej” oraz w jaki sposób wykonywać konkretne uderzenia w sposób poprawny, gdyż udzielanie odpowiedzi na bardziej konkretne pytania sprawiało zawodnikom niemałe trudności.
Zanim zaangażujemy się w proces tworzenia celów sportowych warto zapoznać się z ich rodzajami i wynikającymi z tej typologii konsekwencjami. Często stawiane przez zawodników cele dotyczą wyniku, który chcieliby osiągnąć na najbliższych zawodach. „Chcę wygrać” lub „Na najbliższych zawodach wejdę do czwórki” to przykłady celów wynikowych. Aspiracje wynikowe mogą zwiększać poziom pobudzenia i stresu w związku z występem sportowym. Dlaczego tak się dzieje? Cele wynikowe, które kuszą nas wizją zdobycia medalu czy stania na najwyższym stopniu podium nie odpowiadają na pytanie w jaki sposób wymarzony wynik osiągnąć. Zawodnik nie wie jakie umiejętności są mu potrzebne do sukcesu i w jaki sposób należy je ćwiczyć. W sytuacji zawodów sportowiec koncentruje się na chęci odniesienia zwycięstwa, a nie na taktyce i sposobie gry, która może go do tego celu doprowadzić. Ponadto wynik jest poza kontrolą sportowca i myślenie o nim nie przybliża nas do jego osiągnięcia.
W opozycji do celów wynikowych stoją cele mistrzowskie. Są to cele dotyczące konkretnej umiejętności i sposobu jej wykonania. Przykładem celu mistrzowskiego może być cel „Trzymam łokieć wysoko przy topspinie z bekhendu”. W celu tym zawiera się odpowiedź na pytanie „jak mam to zrobić?” a nie tylko „co należy zrobić”. Dzięki celom mistrzowskim zawodnik wie na czym konkretnie skoncentrować swoją uwagę. Ponadto ma kontrolę nad tym co aktualnie wykonuje w przeciwieństwie do wyniku, który nie jest zależny tylko od jego gry. Dzięki wymienionym wyżej funkcjom cele mistrzowskie wpływają także na obniżenie poziomu pobudzenia w trakcie treningu czy zawodów. Zawodnik mając kontrolę i dokładne wskazówki dotyczące swojej gry może wykonywać zadanie z większym spokojem i koncentracją. Dzięki specyfice celów mistrzowskich zawodnik może w prosty sposób zaobserwować postępy w swojej grze. W efekcie może to przełożyć się na utrzymanie wysokiego poziomu motywacji do treningu.
Gdy wiemy już jakie funkcje pełnią cele w funkcjonowaniu zawodnika warto zastanowić się w jaki sposób należy je tworzyć. To z pozoru proste zadanie będzie znacznie bardziej efektywne, gdy będziemy pamiętać o kilku ważnych szczegółach:
– Cel powinien być specyficzny. To znaczy konkretny i szczegółowy. Powinniśmy dokładnie wiedzieć czego dotyczy i co mamy zrobić, aby został zrealizowany.
– Cel powinien być mierzalny. Realizację każdego celu powinniśmy mieć okazję ocenić, zweryfikować.
– Cel powinien być atrakcyjny. Wybrany przez nas cel powinien być dla nas ciekawy, stanowić wyzwanie, które będziemy chętnie realizować.
– Cel powinien być realistyczny. Stawiamy cele możliwe do osiągnięcia. Cel powinien tylko trochę przewyższać umiejętności zawodnika.
– Cel powinien być terminowy. Cel powinien mieć określony czas, który dajemy sobie na jego realizację.
W związku z tym stworzony przez zawodnika cel „Chcę być w przyszłości lepszym zawodnikiem” jest zbyt ogólny i trudny do zmierzenia (nie wiadomo jakie jest kryterium pomiaru w „byciu lepszym zawodnikiem”). Choć cel jest atrakcyjny, przez niespełnienie wcześniejszych warunków staje się trudny do realizacji i oceny. Prawidłowo sformułowany cel mógłby brzmieć: „Opuszczam rękę podczas zamachu do topspina forhend z piłki podciętej”. Tworząc cele warto pamiętać o jeszcze kilku szczegółach. Cele powinny być tworzone w czasie teraźniejszym, w pierwszej osobie i liczbie pojedynczej. Starajmy się formułować cele pozytywnie, czyli unikajmy słowa „nie”. Cel „Nie odchylam się przy forhendzie” mówi nam czego mamy nie robić, a nie co zrobić powinniśmy. Można zamienić go na „jestem pochylony grając forhend”. Różnica wydaje się niewielka jednak dzięki temu zawodnik ma konkretną wskazówkę jak wykonać zagranie.
Do utrzymania koncentracji na aktualnie wykonywanej czynności przydatne może okazać się stosowanie pytań pomocniczych, na które zawodnik odpowiada samemu sobie lub trenerowi:
– Nad czym pracuję na tym treningu?
– Jak mi idzie w tym momencie?
– Co mogę zrobić żeby to zmienić?
Pytania te nie tylko pokazują zawodnikowi jaki cel jest realizowany, ale pozwalają także na chwilę zastanowienia. Zastanowienia prowadzącego do poszukiwania nowych rozwiązań, sposobów na poprawę wykonania ćwiczonego elementu.
Aby formułowanie celów przyniosło oczekiwany skutek niezbędna jest regularna weryfikacja postępów. Zacząć należy od zapisania swoich celów. Można się tu posłużyć dzienniczkami treningowymi lub stworzyć arkusz z celami, którzy zawodnicy będą uzupełniać. Zapisanie celu uwiarygadnia cel i czyni zawodnika odpowiedzialnym jego wykonania Podzielenie celów ze względu na ćwiczone umiejętności również będzie pomocne w obserwacji rezultatów. Rozwój umiejętności związanych z przygotowaniem technicznym, fizycznym, taktycznym i mentalnym są niezbędne wszystkim zawodnikom. Każdy z tych elementów powinien być ćwiczony w zależności od potrzeb i aktualnych kompetencji zawodnika.
Umiejętność prawidłowego formułowania celów w znaczący sposób może podnieść jakość treningu sportowego. Cele wskazują zawodnikom kierunek działania i dodają motywacji. Dzięki celom mistrzowskim możemy regulować pobudzenie sportowców w trakcie treningów i zawodów. W związku z tym włączajmy sportowców do procesu ich tworzenia (także tych najmłodszych!), a być może zobaczymy korzystną różnicę w podejściu i zaangażowaniu do treningów.
autor: Maciej Chojnicki – student psychologii w SWPS w Warszawie. Trener UKS Return Piaseczno, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski kadetów i juniorów.
Witam serdecznie.
Jeśli chodzi o bibliografię, to w tym artykule nie było tego za dużo. Pisząc ten artykuł korzystałem tylko z 2 pozycji: Psychologia sportu: strategie i techniki. Aut. T.Morris, J.Summers. W tej książce jest cały rozdział poświęcony formułowaniu celów, napisany w ciekawy i przystępny sposób. Korzystałem także z artykułu: The effect of achievement goals on enjoyment, effort, satisfaction and performance, Rogelio Puente-Diaz.
O formułowaniu celów przy pomocy metody S.M.A.R.T. dowiedziałem się podczas wykładów prowadzonych przez psychologów sportu, coachów i trenerów biznesu na Warszawskim SWPS. Jest ona od lat stosowana nie tylko w sporcie, ale także w biznesie.
Znaczenie celów wynikowych i celów mistrzowskich powiązane jest m.in.z teoriami motywacji i teorią atrybucji, o których mam nadzieję będziecie mieli okazję przeczytać w kolejnych artykułów. Jeśli ktoś jest zainteresowany artykułami opisującymi ich wpływ na motywację i poziomu pobudzenia proszę o maila (maciejchojnicki.mc@gmail.com) – chętnie udostępnię artykuły.
Z szacunku dla Państwa, czytających moje teksty, całość została merytorycznie sprawdzona przez certyfikowanego psychologa sportu klasy mistrzowskiej podczas indywidualnych konsultacji.
Maciej Chojnicki