W niniejszym artykule chciałbym poruszyć temat związany z poziomem pobudzenia zawodników w trakcie treningu i zawodów oraz zaproponować jedną z metod na jego optymalizację.
„Jeśli nie robisz tego co jest najlepsze dla twojego ciała, jesteś tym, który pojawia się na samym końcu.” Julius Erving
W wielu artykułach poświęconych tematyce sportowej można natknąć się na informacje sprowadzające psychologa sportu jako kogoś kto pobudzi zawodników do dawania z siebie maksimum. Podczas zawodów zdarza mi się słyszeć komentarze znajomych trenerów i rodziców zawodników, którzy są zdania, że dzięki studiom psychologii sportu będę posiadał wiedzę, która ułatwi mi zmotywowanie moich podopiecznych.
Niewątpliwie bardzo ważne jest aby zawodnik w trakcie treningu i zawodów był optymalnie pobudzony. Optymalnie, to znaczy jak? Czy zawsze warto dodatkowo „nakręcać” zawodników?Wielu osobom wydaje się, że im wyższy poziom pobudzenia tym lepiej. W rzeczywistości jednak nadmierne pobudzenie może okazać się czynnikiem utrudniającym zawodnikom grę na miarę ich możliwości.
Poziom pobudzenia to ogólny stan aktywacji fizjologicznej organizmu. Pobudzenie jest odczuciem neutralnym, czyli występuje zarówno gdy się denerwujemy jak i gdy jesteśmy czymś mocno podekscytowani. Możemy go określić między innymi sprawdzając tętno czy poziom napięcia mięśniowego. Ludzie różnią się od siebie zapotrzebowaniem na stymulację. Różnice te wynikają z temperamentu człowieka, co oznacza, że są w dużej mierze zdeterminowane genetycznie. W związku z tym ta sama sytuacja wywoływać będzie różny poziom pobudzenia u różnych ludzi. W sytuacji budzącej duże emocje jaką niewątpliwie są dla sportowca zawody poziom pobudzenia organizmu może znacząco rosnąć.
Dla najmłodszych zawodników zawody sportowe to zawsze wielkie przeżycia. Rywalizacja, wysiłek fizyczny czy chęć odniesienia sukcesu sprzyjają zwiększonemu poczuciu pobudzenia. Na zbliżające się zawody sportowcy reagują w bardzo różny sposób. Jedni są bardzo pobudzeni, serce wali im jak młotem, nadmiernie pocą się i boli ich brzuch. Oprócz tego są zdenerwowani, zapominają o wydawać by się mogło najważniejszych i najbardziej podstawowych kwestiach. Taki stan w psychologii nazywa się stanem gorączki startowej. Inni są zniechęceni, senni i najchętniej zrezygnowaliby ze zbliżającego się turnieju. Ziewają, mają kiepskie samopoczucie i brak energii do działania. Nie musi to oznaczać, że zawodnik rzeczywiście nie chce startować lub nie zależy mu na osiągnięciu dobrego rezultatu. Może on znajdować się w stanie apatii startowej i w ten sposób, obniżonym poziomem pobudzenia, reaguje na zbliżającą się rywalizację.
Należy wiedzieć, że istnieje optymalny poziom pobudzenia sprzyjający dobremu wykonaniu. Oznacza to, że do pewnego momentu wraz ze wzrostem pobudzenia wzrasta efektywność, ale po przekroczeniu tego momentu efektywność wykonania zaczyna maleć. Im trudniejsze i bardziej złożone zadanie stoi przed nami, tym mniejsze pobudzenie będzie optymalne. Jeśli nowy element, który ćwiczymy stanowi dla nas zagrożenie, a nie wyzwanie powinniśmy dbać, aby pobudzenie nie było zbyt wysokie. Mogłoby to spowodować „usztywnienie się”, a w sytuacji popełnianych przez nas błędów prowadzić do zniechęcenia lub frustracji.
Jedną z metod na regulacje pobudzenia,zarówno jego podwyższanie jak i obniżanie, jest kontrola oddechu. Oddech towarzyszy nam zawsze, jest tak naturalny, że przez większość czasu nie zwracamy uwagi na to w jaki sposób wykonujemy tę czynność. W sytuacji rywalizacji sportowej prawidłowy oddech jest ważny z kilku powodów. Po pierwsze gdy jesteśmy zdenerwowani oddychamy płytko i szybko. W związku z tym do naszego organizmu dociera niewielka ilość tlenu, co powoduje przyspieszone bicie serca oraz zwiększone ciśnienie krwi. Stajemy się wtedy zdenerwowani i rozdrażnieni, a nasze ciało jest napięte i szybciej się męczy. Oddychając należy pamiętać, że faza wdechu jest momentem napięcia się ciała, a faza wydechu wiąże się z jego rozluźnieniem. W związku z tym warto stosować się do kilku reguł prawidłowego oddechu:
Obniżanie poziomu pobudzenia:
– Powolny wdech robimy przez nos, a wydech ustami.
– Przy wdechu wypełniamy powietrzem brzuch, który unosimy jak balonik – dzięki czemu uruchamiamy przeponę dostarczając więcej tlenu do organizmu.
– Spokojnie wypuszczamy powietrze, powoli wciągając brzuch.
– Starajmy się, żeby wydech był co najmniej dwa razy dłuższy niż wdech.
Dzięki takiemu sposobowi oddychania jesteśmy w stanie regulować i obniżać poziom naszego pobudzenia. Należy zwrócić uwagę żeby powietrze wypuszczać równomiernie i wolno. Wydłużając fazę wydechu sprawiamy, że organizm czuje się bardziej zrelaksowany, a nasze mięśnie nie są tak napięte. Prawidłowy oddech nie tylko pozwala kontrolować napięcie w trakcie zawodów. Jego zaletą jest również bardziej skuteczny odpoczynek między piłkami i meczami w trakcie turnieju. Zapewnia on także głębszy i bardziej relaksujący sen dzięki czemu mamy więcej energii do działania.
Prawidłowy oddech możemy również wykorzystać w celu podniesienia pobudzenia, gdy potrzebujemy dodatkowo „podkręcić się” przed rywalizacją lub chcemy być na 100% gotowi do treningu. W odróżnieniu od opisanego wcześniej sposobu oddychania powietrze wypuszczamy nosem, a nie ustami, w sposób dynamiczny i zdecydowany.
Podwyższanie poziomu pobudzenia:
– Szybki wdech robimy przez nos, wydech także nosem.
– Przy wdechu wypełniamy powietrzem brzuch, który unosimy jak balonik – dzięki czemu uruchamiamy przeponę dostarczając więcej tlenu do organizmu.
– Dynamicznie wypuszczamy powietrze wciągając brzuch.
Opisany przeze mnie w artykule sposób radzenia sobie z pobudzeniem związanym z sytuacją treningu i zawodów jest ważną umiejętnością, którą trenerzy, rodzice czy sami zawodnicy mogą wykorzystywać w celu kontroli poziomu pobudzenia. Napięcie możemy regulować również dzięki umiejętności prawidłowego formułowaniu celów o czym dowiecie się z kolejnego artykułu.
autor: Maciej Chojnicki – student psychologii w SWPS w Warszawie. Trener UKS Return Piaseczno, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski kadetów i juniorów.